El pescado es uno de los alimentos más sanos que podemos llevar a la mesa. Pero, para aprovechar todas sus cualidades al máximo, debemos cocinar el pescado de forma saludable.
Hay muchas formas de tratar este producto para disfrutar de todo su sabor y hacer tus menús más variados y originales. Te explicamos cómo cocinar el pescado con diferentes técnicas de forma sencilla y paso a paso.
Cocinar al vapor
El vapor es una forma muy sencilla de preparar el pescado para que su carne quede jugosa y tierna. Como el pescado no se introduce en el agua, sus nutrientes quedan conservados. Además, es una forma muy saludable de cocinar, baja en grasas y calorías. Puedes comprar salmón fresco, que es ideal para esta técnica, asegurándote de que quede suave y delicioso.
Preparación
Para cocinar al vapor, elige filetes o rodajas de pescado que sean gruesos para que no se rompan en la cocción. Puedes usar tanto pescado azul como pescado blanco. El salmón, la merluza o la rosada son perfectos.
Sazonado
El aceite de oliva virgen extra evitará que se pegue a la vaporera. Juega con diferentes aderezos y hierbas aromáticas como eneldo, perejil, mejorana, pimienta o ajo para potenciar el sabor del pescado.
Preparación del equipo
Para cocinar al vapor necesitas una vaporera, ya sea eléctrica o para poner directamente en el fuego. También hay ollas rápidas que cuentan con función de vapor. Las vaporeras de bambú son económicas y muy versátiles.
Agua hirviendo
Procura que el agua no toque el pescado. Debe estar hirviendo para que se produzca suficiente vapor cuando vayas a introducir el pescado.
Colocación del pescado
No pongas los filetes unos encima de otros. Deja espacio entre ellos para que el vapor circule.
Tiempo de cocción
Depende del tipo de pescado y de su grosor, necesitarás entre 4 y 12 minutos.
Verificación de la cocción
El pescado está hecho cuando su carne se separa en lascas o láminas fácilmente.
Servir
El pescado al vapor se puede tomar caliente, pero también frío si lo desmigas en una ensalada o preparas un pastel de pescado.
Cocinar el pescado a la parrilla
Las brasas aportan un sabor ahumado y caramelizado exquisito al pescado. Además, no hay que añadir excesivas grasas para cocinar en la parrilla. Hay que tener la precaución de que el pescado no se queme, para que no se formen sustancias perjudiciales para la salud.
Preparación del pescado
Los pescados medianos y grandes son los mejores para la parrilla. Se suelen preparar enteros o abiertos por la mitad, sin vísceras y sin escamas. Besugos, lubinas, pargos, caballas y jureles son ideales.
Sazonado
Aporta un toque extra de sabor con un majado de ajo y perejil o rodajas de limón.
Preparación de la parrilla
Las brasas están listas cuando por fuera cuentan con una capa gris y por dentro se ven al rojo vivo.
Colocación del pescado
Existen unas parrillas especiales para pescado que permiten darle la vuelta sin que se rompan. Se conocen también como “besugueras”.
Cocción
Según el tipo de pescado y su tamaño, la cocción cambia. Fíjate en el color de la carne y procura que la piel no se queme.
Añadir sabor adicional
Utiliza aceites aromatizados, cítricos y hierbas en rama para ese extra de sabor.
Retirada del pescado
Unas pinzas con silicona o una espátula ancha son tus mejores aliadas para que el pescado no se rompa al sacarlo de las brasas.
Reposo
Deja que el pescado repose un par de minutos antes de servir para que mantenga todos sus jugos y no se reseque.
Servir
El pescado a la parrilla combina genial con verduras preparadas en las brasas, como el maíz, las cebolletas o el calabacín.
Pescado al horno
El horno necesita más tiempo de cocción, pero es una forma sencilla y sana de cocinar el pescado. Además, a la vez puedes preparar una guarnición de verduras asadas que también aportan sabor.
Los mejores pescados para hacer al horno son los medianos y grandes. Rodaballo, lubina, besugo y dorada son los favoritos para hornear.
Preparación del pescado
Se preparan enteros o abiertos por la mitad, sin vísceras y sin escamas.
Sazonado
El horno permite añadir hierbas, especias, aceite o mantequilla y vino para conseguir un pescado jugoso y aromático.
Preparación del horno
Es importante precalentar el horno antes de meter el pescado.
Colocación del pescado
Se dispone en la bandeja del horno, sobre una cama de verduras o solo. Es importante no apilar el pescado.
Cocción
El pescado al horno necesita entre 15 a 25 minutos para estar en su punto. Depende del tamaño y tipo de pescado.
Si lo preparas en papillote, es decir, envuelto en papel de horno o de aluminio, el pescado queda muy jugoso.
Pescado hervido
El pescado hervido es muy sencillo y rápido de preparar. Eso sí, para que no quede soso, te recomendamos enriquecer el agua de cocción o preparar algún aliño o salsa.
Preparación del pescado
Los filetes dan mejor resultado que los pescados enteros. La merluza, la rosada o el bacalao fresco son ideales.
Sazonado
Añade al agua de cocción especias y hierbas como perejil, limón, laurel, pimienta negra en grano o verduras.
Cocción
Añade los filetes cuando el agua comience a hervir. Procura que el hervido sea suave para que los filetes no se rompan. El tiempo de cocinado irá de unos 3 a 7 minutos, dependiendo del grosor del pescado.
Consejos adicionales para cocinar pescado de forma saludable
La técnica para cocinar pescado es una de las claves para que tus platos sean saludables. Pero hay otros consejos que puedes tener en cuenta.
- Acompaña el pescado con ensaladas y verduras.
- Prepara aliños ligeros como vinagretas, ajadas y evita las salsas grasas o con azúcares.
- Compra pescado de temporada. Es más sabroso y económico.
Como ves, cocinar el pescado de forma saludable es muy sencillo. Con un pescado de buena calidad y diferentes aderezos cuidarás tu salud a la vez que disfrutas de todo el sabor del mar.
